CARB CYCLING – CICLO DE CARBOIDRATOS

Conforme a ciência da nutrição evolui surgem novos métodos eficazes para obtenção de resultados no processo de desenvolvimento corporal. Há alguns anos se popularizou a dieta cetogênica com uma promessa de emagrecimento milagrosa, mas hoje, é fácil perceber as desvantagens da ausência do carboidrato para um praticante de musculação.

A nova tendência para o EMAGRECIMENTO é o “Carb Cycling” ou Ciclo de Carboidratos, que consiste em aumentar o consumo durante um período e reduzir drasticamente em outro. É um método extremamente eficaz que tenho adotado para protocolos de cutting (redução da gordura corporal). Ele obedece a lógica do “dia do lixo” em um conceito mais moderno que explicarei de forma simplificada.

Quando um jejum de carboidratos (nossa principal fonte de energia) é iniciado nosso corpo busca outros meios para obtenção de energia. Essa energia pode ser obtida da própria degradação muscular ou dos estoques de gordura armazenados pelo corpo. Assim que as reservas de glicogênio do fígado são exauridas, este órgão passa a converter as gorduras (triglicerídeos) em ácidos graxos e corpos cetônicos para serem usados como combustível no dia-a-dia.

O ácido beta-hidroxibutírico (B-OHB) é um ácido carboxílico resultante deste processo que pode identificar os níveis de Cetose em que a pessoa se encontra; para medir o estado de Cetose basta comprar um teste de urina em farmáciae fazê-lo em casa.

O nível de B-OHB de uma pessoa normal (sem diabetes, por exemplo) que não está fazendo jejum é de zero. Dentro de um dia de jejum, você pode esperar que este número chegue a 0,2 a 0,4 mM, e cerca de 1,0 mM dentro de 48 a 72 horas de jejum completo, embora isso seja altamente variável, pois depende do metabolismo de cada pessoa.

Ocorre que o estado de Cetose apesar de mobilizar bastante as gorduras, tende a tornar o metabolismo do usuário mais lento e deficiente. É aí que entramos com o ciclo de carboidratos. Da mesma forma que o corpo leva um período para entrar em Cetose, ele também não sai imediatamente após uma refeição de carboidratos... o processo inverso é bem parecido, leva algum tempo.

- Como Ciclar Carboidratos?

Nosso corpo não possui um calendário que diz qual o momento ele precisa ser reabastecido pelo glicogênio proveniente dos carboidratos. Fazer o “dia do lixo” está mais para uma tradição do que para um ato direcionado a melhora da performance física.

O momento de se reabastecer as reservas de glicogênio é simplesmente quando há necessidade. Posso listar aqui alguns sintomas que falta excessiva de carboidratos causa, sinalizando a necessidade do ciclo:

-Fraqueza

-Indisposição

-Stress constante

-Perda acentuada de massa muscular e estagnação do peso

-Acúmulo de gordura e líquido no corpo

-Perda da libido

A princípio se faz necessário combater esses sintomas com o uso de carboidratos e gorduras variadas. Em um momento futuro, o usuário saberá o "timming" do próprio corpo, não sendo mais necessário aguardar o surgimento dos sintomas para injetar glicogênio nas células. 

- Exemplo de Ciclos de Carboidratos

Como existem diferentes corpos e objetivos distintos, para cada pessoa se faz necessária uma adequação do ciclo de carboidratos. Vou então citar alguns exemplos:

  a)   Ciclo Iniciante: 1º dia “low carb” (LC) // 2º dia “high carb” (HC). Nesta dieta o usuário alterna em um dia comendo refeição bem regradas em carboidratos, e no dia seguinte retorna ao consumo NORMAL. Nada de excessos, ok?

  b)   Ciclo intermediário: 1º e 2º dia (LC) // 3º dia (HC).

  c)   Ciclo Avançado: 1º e 2º dia (LC) // 3º dia com apenas três (3) refeições RICAS em carboidratos e gorduras [Refeição que antecede o pré treino + refeição pré treino + refeição pós treino]. As demais refeições continuam (LC).

* Nota: Se sua refeição pré-treino é o café da manhã, a ceia do dia anterior é a refeição antecessora.

  d)   Ciclo extremo: 1º dia (LC) os carboidratos são consumidos, moderadamente, nas refeições pré-treino e pós-treino somente // no 2º dia é feito (LC) normal em todas refeições // no 3º dia são feitas três refeições (HC) assim como no ciclo avançado.

Esses foram protocolos criados por mim visando a quebra da homeostase ou “estagnação” da perda de peso em diferentes níveis de uma dieta de CUT. Mas entendendo a lógica do ciclo de carboidratos que foi exposta neste artigo, cada leitor pode formular sua própria dieta visando atender as necessidades do próprio corpo. É muito importante lembrar que a ajuda de profissionais COMPETENTES é essencial para a preparação de uma dieta que chegue o mais próximo possível da perfeição.

REFERÊNCIAS

REQUIÃO, Reiner. O QUE É REALMENTE CETOSE? 2014. Disponível em < http://diaadialowcarb.com.br/o-que-realmente-e-cetose/>. Acesso em: 29/08/2014.

REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 04 - EDIÇÃO 15. Entenda tudo sobre Cetose. Disponível em < http://www.revistasuplementacao.com.br/noticia/Entenda_tudo_sobre_Cetose.699>. Acesso em: 29/08/2014.

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A GORDURA NÃO NOS PERTENCE ...

O fisiculturismo não é moda, se existe um estilo que transpassa os milênios e se mantém no topo das tendências, este é, o estilo fitness. As estátuas gregas feitas a cerca de 500 a.c. já cultuavam o físico de pessoas com massa muscular desenvolvida e um baixo percentual de gordura. São realmente lindas obras de arte.

Infelizmente, na Idade Média a sociedade sofreu um retrocesso e passou a utilizar de exercícios físicos apenas para fins militares, durante o período das cruzadas, deixando a maior parte da população no sedentarismo. Por ventura, tal sedentarismo culminou em pinturas de quadros repletos de pessoas obesas.

A tomada de Constantinopla pelos Turcos marcou a volta da sistematização dos exercícios físicos visando a melhora, recuperação ou manutenção da saúde física e mental. E então os corpos em sua “forma real” voltaram circular em nosso meio.

Treinador Kaká - Fisiculturista

Quando eu me refiro a “forma real”, é justamente porque as gorduras não fazem parte do nosso corpo. Quando Deus nos criou ele pensou em toda arquitetura óssea, revestida por músculos que proporcionam mobilidade, um sistema de órgãos conectado a um cérebro que gerencia todo o funcionamento da máquina. Porém, as gorduras, estas não fazem parte do nosso corpo; elas habitam nele de passagem, para que quando necessário possamos usá-las como fonte de energia.

Há um limiar aceitável de gordura a carregar consigo, algo que é inclusive saudável para nosso dia-a-dia. Porém o volume de tecido adiposo não nos torna apenas mais feios, nos torna propensos a doenças extremamente difíceis de lhe dar. Talvez isso o preocupe hoje, mas uma vez desenvolvido problemas como diabetes tipo 2 e/ou hipertensão o caminho pode se tornar bem mais doloroso.

Diversos estudos já demonstram que exercícios resistidos (musculação) podem ser muito eficientes para diminuir o percentual de gordura em pacientes obesos (SIMAO, 2008). Parte dessa eficiência se justifica em um conceito básico da musculação: a hipertrofia.

Basta lembrar que ao danificar os músculos do corpo durante o treino, ele necessitará de nutrientes para se recompor nos dias subsequentes (dependendo do estímulo essa recuperação pode levar até 7 dias). Isso aumenta nossa demanda diária de nutrientes e calorias, favorecendo o emagrecimento; melhor ainda, o emagrecimento com qualidade afinal, foram direcionados nutrientes para a sua musculatura enquanto reservas de gordura eram queimadas para obter energia. Isso é evolução corporal.

E sabe o que é preciso para entrar na “moda fitness”? O fitness não é moda, para adotar esse ESTILO de VIDA é necessário primeiro de tudo: VONTADE própria. O que emagrece uma pessoa não é o alimento light que ela comeu, e sim a decisão de não comer algo gorduroso no lugar. Tudo parte da mente... se você está lendo esse artigo é porque decidiu ir atrás de informações para te motivar nesta sua busca. É a mesma decisão inclusive que vai te fazer sair da inércia para suar durante o treino mais tarde.

E então, já fez sua escolha? A estátua grega ou o quadro da Idade Média? Respeito a opinião de cada um no que faz da própria vida, mas quando for decidir lembre-se: a gordura não te pertence!

REFERÊNCIAS:

SIMÃO, Roberto; FLECK, Steven J.. Princípios Metodológicos para o Treinamento de Força. São Paulo: Phorte, 2008.

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O QUE TE MOTIVA ??

Quando nascemos somos apenas um corpo onde habita uma alma isenta de desejos. Não existe nenhum impulso gerido por nossa massa encefálica que não busque apenas pela sobrevivência. Talvez um mero instinto animal.

Com o passar dos dias, os bebês passam a observar aquilo que vos rodeia e tenta reproduzir os sons, os movimentos, numa busca constante pela evolução.

Alguns aprendem a falar mais rápido, outros aprendem a andar depressa, cada um com sua peculiaridade e aptidão. Mas uma coisa pode distingui-los e até fazer os menos aptos superar a genialidade dos mais talentosos, a MOTIVAÇÃO.

Essa motivação a princípio parte da figura dos pais, que incentivam o bebê a evoluir e se tornar cada dia uma pessoa melhor. E então nós crescemos e nos tornamos crianças; algumas mais ambiciosas, outras cheias de sonhos, outras talvez mais calmas e estrategistas, algumas desinteressadas... mas todas carregam consigo um enorme potencial a ser explorado.

Em algum momento da vida, é preciso que esta criança se torne adulta e desperte a chama da motivação dentro dela. A mão leve dos pais muitas vezes só nos protege e nos guia até aprendermos a caminhar por vontade própria. Com pernas e braços fortes e uma mente repleta de ideais, nos dispomos a acordar cedo todos os dias em busca de novos objetivos. De onde vem essa vontade? Você já alcançou aquilo que quer deixar escrito no livro da sua história?

ENCONTRE sua motivação para ir além. Sim, ela precisa ser encontrada e se esconde nas coisas boas da vida como os conselhos dos amigos, o amor da família, no apoio do(a) namorado(a), o sucesso dos nossos ídolos, e PRINCIPALMENTE, no nosso fracasso que sempre deve ser visto como aprendizado.

Nunca desista de ser o que você quer ser, não seja invejoso nem permita que a inveja de alguns interfira na sua felicidade, e não se esqueça de se agarrar aquilo que te motiva! Evite se comparar com outras pessoas, pobre ou rico, a felicidade verdadeira se constrói através das próprias conquistas. Na musculação também é assim, ninguém faz nada por você, e é por isso que eu gosto.

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MULHERES DEVEM TREINAR BRAÇO?

Quando as pessoas pessoas diziam ao Arnold: “Eu nunca quero ser como você”.

Ele respondia: “Não se preocupe, você não será”.

Da década de 80 até hoje o bodybuilding tem se popularizado cada vez mais, e ainda assim, muita gente pensa que se “malhar demais” vai ficar com o “físico exagerado”. Para os curiosos que desejam saber o que é necessário para chegar naquele físico... Bem, seria necessário dedicar a vida, ainda que, muitos dediquem e não consigam.

Você jovem que tem medo de ficar muito grande; e principalmente você mulher que tem medo de ficar com aparência masculina, não tenha medo.  Malhar braço uma vez na semana não te expõe a esse risco. Nosso corpo não foi feito para ser treinado em partes, e sim como um todo. Treinar os membros superiores só irão trazer benefícios como a redução da flacidez, a melhora da estética visual e o aumento da força e resistência, que indiretamente é um benefício a saúde.

Se você estiver acima do peso e já achar seu braço muito largo, nesse caso um trabalho com menos peso focado no aumento da resistência do músculo é mais indicado. De modo geral, o enfoque continua sendo pernas e abdômen, mas sem deixar de trabalhar músculos importantíssimos como os deltódes (ombros) usando a desculpa de que vai ficar feia.

Ao ver uma atleta fisiculturista com ombros arredondados e músculos por toda parte, tenha em mente que aquela pessoa planejou o ano inteiro subir ao palco com aquele volume muscular e aquele baixo percentual de gordura. Ora, hipertrofia não é tão simples, não acontece por acidente. É preciso antes de tudo QUERER para suportar as dificuldades em alcançar.

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