Panturrilhas - Se treinar, cresce! Uma análise sobre o músculo + métodos de treino

Este é um grupo muscular que muitos tem dificuldade para desenvolver, o primeiro motivo é que de fato as panturrilhas não são fáceis de hipertrofiar, tanto pela presença dominante de fibras vermelhas que são menos propensas à hipertrofia, quanto pela resistência desse músculo que torna mais difícil o rompimento de fibras nos treinos. Não preciso dizer que rompimento de fibras e hipertrofia são quase a mesma coisa né? Pois é na reconstituição delas que o músculo cresce!

Mas ok... é perfeitamente possível desenvolver as panturrilhas, e como na musculação nada vem ao acaso, vai ser preciso derramar umas gotas de suor... e vou avisando logo, vai doer um pouco também.

Vamos analisar a função da panturrilha no dia-a-dia. Todos nós devemos concordar que ela já é excessivamente utilizada e possui uma resistência enorme, certo? Também um músculo capaz de erguer o peso do nosso próprio corpo sem esforço algum, podendo tranquilamente, nos impulsionar do chão em atividades como pular corda ou jogar basquete.

Agora a questão é: Você está treinando a panturrilha como ela merece ser treinada? Se você tirar como base o treino de bíceps de muitas pessoas (um músculo e menor e pouco acionado no dia-a-dia) é comum ver protocolos com 3 ou 4 exercícios para este músculo, que se repetem 2 ou mais vezes na semana. Agora falando em panturrilhas, o que te leva a crer que 2 exercícios de com apenas 3 séries cada trará uma hipertrofia satisfatória? O estímulo do treino precisa ser algo que nosso corpo não está habituado, do contrário, ele permanecerá igual! Para desenvolver as panturrilhas é preciso quebrar algumas barreiras da zona de conforto deste músculo, segue então algumas dicas.

Comece por acrescentar intensidade. Isso não remete apenas cargas altas... inclusive, é comum ver pessoas utilizando de altas cargas e pecando na execução, reduzindo a eficiência do treino. Aposte nas MUITAS repetições e pouco descanso. As séries devem respeitar um tempo de descanso CURTO, cerca de 20 a 30 segundos, e com muitas repetições, algo em torno de 15 a 20 por série. Panturrilha precisa ser treinada com volume, se você não ergue o peso por no mínimo 12 repetições reduzir a carga é uma ótima opção.

Para tornar ainda mais eficaz o treino, você deve acrescentar volume de séries, pois estamos falando de um grupo muscular extremamente resistente. Não encerre o treino com 3 séries para cada exercício... ouse ir à quarta, quinta série, até perceber que você de fato exauriu as forças da região trabalhada. "Ahh mas isso vai tomar meu tempo de treino..."

Uma opção para economizar tempo, é usar métodos avançados de treino como o BI-SET ou DROP SET, mas sempre respeitando a amplitude do movimento. Mais uma vez reforço que as cargas não vão te dar tudo que você quer, para evoluir é melhor que se priorize a execução consciente do movimento, tanto na fase positiva (em que se ergue o peso), quanto na fase negativa (descida).

Procure um treinador que você confie e peça um treino intenso para suas panturrilhas, a princípio você pode iniciar com este protocolo: Primeiro escolha um peso que mesmo que você se esforce, não consiga ultrapassar 25 repetições. Depois tente fazer 5 séries de 12 a 20 repetições para a panturrilha em pé (Smith ou Máquina de flexão plantar), e 5 séries de 12 a 20 repetições para a panturrilha sentada (Máquina "burrinho"). Repita este processo 2 a 3 vezes na semana, logo no primeiro mês já será possível notar a evolução.

Mudanças no Estímulo

Apesar do treino convencional de panturrilhas ser dotado de muitas repetições, há sempre a necessidade de equilibrar os estímulos periodicamente. Em ciclos curtos de 1 (uma) ou 2 (duas) semanas o treino pode ser trocado pelas clássicas séries de 10 repetições visando o aumento expressivo da carga. Nesta semana é importante que se mantenha a qualidade da execução do movimento, só que desta vez, as altas cargas irão estimular fibras diferentes.  

E lembre-se, o treino é você quem faz. Se concentre em CADA repetição e detone as fibras. Se nos dias subsequentes a panturrilha não doer ao caminhar, volte e faça melhor na próxima! 

Bons treinos!

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